Jeg er pt. i gang med min anden runde af whole30.

Whole30 er et kostprogram der har til hensigt, på 30 dage, at eliminere fødevare der foresager inflammation, blodsukker ustabilitet, tarmproblemer og cravings. Efter de 30 dage introducere man de fødevarer grupper man har elimineret en af gangen, på den måde ved man hvordan man reagere på de forskellige fødevarer og kan tage et bevidst valg, om det er noget man har lyst til at tilføje igen.

Du kan se det hele på whole30’s hjemmeside her: her

Fødevarer man ikke må få i 30 dage:

• Ingen sukker, hverken alm. eller sødemiddel
  • Det betyder ingen honning, sirup, agave, kokos sukker, daddel sirup, stevia, xulitol osv. Det er super vigtigt at læse ingrediens lister, der er sukker i mange flere varer end man tror, det kan være tomater, krydderier, ketchup, nøddemælk, bacon. Virkelig vigtigt at læse ingrediens listerne. Husk at sukker tit er markeret some noget der ender med ose, dextrose, fructose….
• Ingen alkohol i nogen form, heller ikke i mad
• Ingen gryn af nogen form
  • Det dækker både med og uden gluten, f.eks.: Hvede, havre, majs, ris, bulgur, quinoa og alle de andre, det gælder også biprodukterne som f.eks. maizena
• Ingen legumes (bønne familien) 
  • Legumes dækker bl.a.: linser, peanuts, kikærter, grønne ærter, bønner, soya (tofu)
• Ingen mælkeprodukter
  • Her snakker vi både ko, får og ged. Så ingen youghurt, creme fraiche, mælk, fløde, ost eller smør
• Ingen Carrageenan, MSG eller sulfitter
• Ingen ersstatningsprodukter på godkendte ingredienser
  • Det betyder man ikke må lave pandekager, brød erstatninger, desserter, snacks, pizza osv.
• Ingen vejning eller målinger i 30 dage
  • Det er en reset, og at veje eller måle sig i de 30 dage kan virke demotiverende, og er ikke det der er idéen bag programmet. Det er ikke en kur men en reset, der skal hjælpe dig med at få bedre vaner og lære din krop bedre at kende
• Ingen frugt eller grøntsags juicer eller smoothies
  • Ideen er ikke at drikke sine kalorier, men at få sit frugt og grønt som rigtig mad

Ingen regler uden undtagelser, de kommer her:

• Klaret smør eller ghee: Man fjerner mælkefaststofferne. Det er rigtig godt at stege i og på en kartoffel eller bøf
• Frugt juice: Som ingrediens i opskrifter, f.eks. chili eller hvor du ellers ville have brugt sukkker eller honning til at stabalisere med
• Legumes; Haricot verts og snack peas, da det er mere skal end bønne
• Eddike: Næsten alle eddiker er tilladt, vin, æble, balsamico…bare vær obs på om der er tilsatte sulfitter. Vineddike med naturlige sulfitter er ok. Malt eddike er ikke tilladt da det indeholder gluten
• Kokos aminos: Det er et soya substitut, der er tillads selvom der står kokos nectar i ingrediens listen
• Salt: I det meste alm. bordsalt er der tilsat sukker, men da det er så små mængder er det ok

Olier er lidt en ting for sig selv, avocado olie, kokos olie og oliven olie er tilladt, men planteolier er et no go.

Det gode ved whole30 er at man ikke skal veje eller måle sin mad, man skal bare lave rigtig mad. Selvom bare måske er så meget sagt, for det tager altså meget tid i køkkenet, og der er utrolig meget opvask 🙂 Men det er sjovt, også at prøve at lave ens normale retter til whole30. F.eks. har jeg før brugt honning til at balancere min chili, hvor jeg nu bruger æblejuice. Eller frikadeller, hvor jeg bruger hørfrø mel istedet for alm. mel. Istedet for fløde bruger jeg kokosmælk, ghee istedet for smør. Det sjove er at jeg stadig laver det på den måde, også efter min whole30.

Hvad så med ens kaffe, ingen sødning er tillads, men er man vant til at bruge mælk eller fløde, kan man erstatte det med nøddemælk. Jeg drikker faktisk mere kaffe nu, end før whole30, fordi jeg har fundet ud af, at koldbrygget kaffe med mandel/kokosmælk er fantastisk, så der ryger en kop om dagen. Det er ikke meget, men drak ikke meget før. Det er anbefalet man holder sig til maks to kopper om dagen og ikke efter kl. 14.00.

Hvis man fejler under sin whole30 er der ingen tilgivelse, så er det forfra. Derfor er det super vigtigt man tjekker etiketter. Hvis man skal ud eller hjem til venner, så find ud af hvad mad de laver, er det hjemme ved nogen, tag evt. dit eget med. Det er kun 30 dage.

Jeg kan bedst lide at lave min mad frisk, men jeg har også måtte indse, at nogen gange er der ikke energi eller tid til at lave alt fra bunden, så jeg har frosne blomkålsris og grøntsager i fryseren til nødstilfælde. Her er det også vigtigt at tjekke ingredienser, for der kan der også være alt muligt fyld i. Jeg bruger kun dem hvor det kun er grønt.

Frugt er som sagt tilladt, men spis ikke for meget, der andbefales man kun spiser 1-2 serveringer om dagen.

Her er en oversigt over hvordan en tallerken skal se ud:

Hvad der virkeligt er vigtigt for programmet er man får sin fedt, fedtkilder kan være: nødder, olie, ghee, mayo, avocado

Ideen er man skal spise 3 gange om dagen og kommer sin snack trang til livs. For at gøre det er det vigtig man spiser nok til måltiderne. Den første uge der er den værste spiser jeg lidt større portioner for at være sikker på at blive mæt, som ugerne går bliver mine portioner mindre. I mellem måltiderne lægger jeg også mærke til om, hvis jeg føler sult, det er lækkersult eller rigtig sult, lækker sult går over efter ca. 15 min.

Billedet øverst viser hvordan man ca. har det dag for dag gennem de 30 dage, det kommer selvfølgelig meget an på hvordan man har spist før, men passer ellers meget godt.

Øverst er også et link til whole30’s egen side, hvor man kan finde al info, man kan også følge dem på sociale medier.

Rigtig god fornøjelse og skriv endelig hvis der er spørgsmål.

Maria.